Cuando después de cada CARRERA INFANTIL “NUEVA SAVIA”, que hacemos por el verano con motivo de la Feria, se nos incorporan tantos niños-as al club, nos vemos desbordados, han llegado días que hemos tenido hasta 60 niños-as, lo que motiva que no se puedan enseñar unas normas básicas de comportamiento en grupo y una educación deportiva acorde a las necesidades de cada categoría.
Ahora una vez que ya se ha estabilizado los grupos, como entrenador he decidido hacer esta pequeña guía, por cierto, que se ira actualizando con fotografias e incidir en algun tema en especial que no tengais claro, incluyo desde normas del entrenamiento diario, consejos deportivos y todo lo relacionado con el aprendizaje del Atletismo.
Pretendo explicar las cosas de la manera más fácil posible, con un lenguaje en el que todos-as lo podáis entender, y con total seguridad habrá temas y frases que no entendáis, pero ante cualquier duda preguntar.
Me he dejado un montón de temas sin tocar, porque he creído que aún no es el momento de tratarlos, pero lo que se trata en este pequeño manual para lo que estáis empezando creo que es lo básico que debéis saber.
Deseo que en los ratos libres lo leáis e intentar llevarlo a cabo, deportivamente no se arrepentiréis de seguir estos consejos, que me han costado unos cuantos días de trabajo ante el ordenador.
Para empezar con la práctica deportiva hay que tener en cuenta las siguientes cosas:
Zapatillas, ojo con ellas, es lo primero que voy a resaltar, se corre con lo primero que se encuentra, eso jamás. Evita las zapatillas de cuero que no transpiran nada y te recalientan los pies produciéndote ampollas. Necesitamos unas zapatillas para correr que den elasticidad, que amortigüen y que te controlen la pisada, y sobre todo nunca estrenes unas zapatillas corriendo, primero hay que amoldarlas a tus pies andando como mínimo una semana antes.
Calcetines, es el gran olvidado, no prestamos la atención necesaria a esta prenda, que nos pueden llegar a producir incluso ampollas, lo normal es un calcetín mínimamente técnico, es decir, una mezcla de algodón o hilo con algún tejido elástico y sin costuras interiores, así favorecemos la comodidad y la adaptabilidad por otro lado.
Ropa, ha de ser transpirable, bien de algodón fino o de tejido técnico como el Coolmax, Poliamida, etc.
Hidratación, bebe agua durante todo el día, aunque no nos proporciona energía, es necesaria para que se produzcan las reacciones metabólicas, por lo que es conveniente beber antes, durante y después de los entrenamientos. Si no tomamos la suficiente agua, podremos deshidratarnos causándonos entre otras cosas cansancio físico y mental. En verano sobre todo, cuando se suda tanto, de vez en cuando es conveniente tomar alguna bebida energética, tipo “Aquarius”.
¿SABES RESPIRAR?
Respirar es la actividad fisiológica más natural del mundo. No dejamos de llenar nuestros pulmones con aire desde que nacemos hasta que morimos, y aunque parezca una tontería la pregunta: ¿Por qué cuesta tanto respirar cuando corremos?
Cuando corres, tu respiración se ve forzada, es algo normal. Tu cuerpo funciona gracias al oxigeno que vamos respirando. Cuando comenzamos con nuestra actividad deportiva, nuestros músculos necesitan cada vez más oxigeno, nuestro cuerpo empieza a demandar mayor exigencia de aire, los músculos empiezan cada vez a trabajar más en busca de tomar la mayor cantidad posible de oxigeno, al no conseguir esta demanda de aire que necesitamos es por lo que empezamos a ahogarnos.
Como consejo te diré, que la mayoría de los corredores inconscientemente mantienen una frecuencia de respiración de 2/2, es decir dos zancadas toman aire y a las otras dos zancadas lo expulsan, este proceso es totalmente inconsciente y es distinto en cada cuerpo, influyendo también el ritmo de carrera, al ir más rápido puedes llegar a respirar 1/1, una zancada tomas aire y otra lo expulsa, lo que si te digo es que jamás por forzar la respiración te va a convertir en mejor corredor-a.
Como final hay quién pregunta, ¿por donde de toma el aire, por la nariz o por la boca?, yo soy de opinión de, tomar el aire por la nariz para aprovechar los filtros naturales que eliminan polvo y bacterias, y expulsarlo por la boca.
REGLAS BÁSICAS EN LOS ENTRENAMIENTOS
Merendar como mínimo una hora antes del entrenamiento, de esta manera evitamos las molestias en la barriga al correr. Evitar dulces, mejor fruta.
Preparar una mochila, incluyendo ropa seca (mínimo una camiseta), si hay previsión de lluvia unas zapatillas de repuesto y calcetines para cambiarse después del entrenamiento, además en la mochila se ha de meter el chándal que te quitas cuando te vas a entrenar y ponerte cuando terminas, también aconsejable traer una botella con agua.
Al venir a los entrenamientos, siempre sería aconsejable quedar con compañeros-as, para venir juntos al sitio donde quedamos, así de esta manera se nos hace más ameno el desplazamiento, y sobretodo no te olvides decirle a tus padres que vienes a entrenar y la hora aproximada que terminas.
No te olvides ser puntual, ya que si cada uno de nosotros llegásemos a una hora diferente, el desarrollo del entrenamiento no sería el correcto, el tiempo máximo de espera del grupo será de 10 minutos.
Tu entrenador está para ayudarte, no se te olvide esto, en todo momento has de hacer caso de lo que el o ella te diga, los actos de indisciplina son una falta de respeto a tus compañeros-as que están haciendo las cosas con seriedad.
Al terminar de entrenar, hay que cambiarse de camiseta como mínimo, ya que al ver sudado, al parar puedes tener un enfriamiento que te lleve a un resfriado, y en invierno, rápidamente ponerte ropa pronto (Sudadera, chándal, etc.).
Al igual que al venir, siempre sería aconsejable irte con los compañeros-as que has venido, y hablar sobre el entrenamiento que se ha hecho ese día.
En casa, es aconsejable que comentes con tus padres, hermanos, y demás miembros de tu familia como han ido los entrenamientos y ducharse.
QUE NO SE TE OLVIDE QUE TU ENTRENADOR ADEMÁS ES TU AMIGO-A, ANTE CUALQUIER PROBLEMA HABLALÓ CON ÉL, CON TOTAL SEGURIDAD QUE TE AYUDARÁ A RESOLVERLO.
CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de actividades previas a una actividad física (en este caso el Atletismo) que requiere un esfuerzo superior al habitual y que nos va a servir para poner a punto nuestro cuerpo en las siguientes facetas:
Físicamente
Técnicamente
Psicológicamente
El calentamiento consiste en la movilización suave y progresiva de todas las zonas articulares y musculares del organismo con el objeto de evitar lesiones y aumentar nuestro rendimiento orgánico. Prepara al cuerpo para entrenar.
Los objetivos que se persiguen son:
Mejorar el rendimiento en la actividad que vamos a realizar.
Disminuir el riesgo de sufrir una lesión.
Qué conseguimos a la hora de hacer un buen calentamiento:
Activar la función del corazón y del aparato circulatorio. El corazón lo hacemos latir más deprisa por lo que provocamos que circule más sangre por los vasos sanguíneos, así se puede llevar más oxigeno a los músculos, que es una de las cosas que más necesitan los músculos.
Aumentar la función del aparato respiratorio, al respirar más rápido y de una manera más profunda, los pulmones cogen más aire del exterior consiguiendo que nuestro cuerpo se oxigene más.
Aumentamos nuestra temperatura corporal, consiguiendo que nuestra musculatura se mueva con más facilidad y de esta manera evitar las posibles lesiones que pudiésemos ocasionarnos teniendo nuestro sistema muscular frío.
Psicológicamente nos preparamos para el tipo de entrenamiento o competición que ese día vayamos a realizar, consiguiendo aumentar nuestra motivación y nuestro estado de ánimo.
Como hacemos un buen calentamiento:
Para hacerlo bien, deberíamos dividirlo en 2 partes:
Calentamiento general, en el cual se comenzaría rodando con suavidad de 5 a 20 minutos, según categorías, siguiendo con una buena tanda de estiramientos, teniendo en cuenta estirar todas las zonas musculares (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, femorales, etc.), consiguiendo con esto la capacidad de un mayor rendimiento y una alta disminución de evitar el riesgo de lesiones.
La segunda parte ha de ser ya un poco más específica en la que se han de hacer acciones similares a lo que en ese día tengamos programados, con la idea de preparar los grupos musculares que vamos a trabajar, (Un-a lanzador-a trabajará más tronco, cadera, brazos, un corredor-a trabajara más las piernas, etc.). Se han de realizar ejercicios de movilidad articular, técnicas de carreras, progresiones, en definitiva, lo que se vaya a trabajar en ese día.
Te doy algunos consejos básicos a tener en cuenta en el calentamiento:
Sobre todo en el tiempo frío, sería recomendable comenzar a calentar con el pantalón y chaqueta del chándal o sudadera, y quitárnoslos unos minutos antes de comenzar el entrenamiento o competición, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.
Se debe de respirar con normalidad y no forzar nunca la respiración.
El calentamiento ha de ser suave y progresivo, es decir, ir subiendo de intensidad poco a poco, tampoco ha de ser tan intenso en la que se provoque cansancio, fatiga, etc., ya que si esto sucediese sólo podríamos perjudicar el resto del entrenamiento o competición con un cansancio prematuro.
El tiempo que ha de durar el calentamiento va sujeto a la categoría a la que uno pertenezca, lógicamente un benjamín no pude hacer el mismo tiempo que un Cadete, pero ha de oscilar con un mínimo de 10 a 15 minutos.
Deberíamos prestar una atención especial a las zonas más débiles de nuestro cuerpo en la que hayamos tenido algún problema muscular o lesión.
Prestar como he dicho anteriormente y repito ahora, incidir especialmente en aquellas articulaciones y grupos musculares en lo que vayamos a trabajar ese día.
Por último, al terminar el calentamiento, no debemos esperar demasiado tiempo para comenzar en entrenamiento o competición, para así evitar que se produzca un enfriamiento de nuestro cuerpo.
ESTIRAMIENTOS
Todos los expertos coinciden en que los estiramientos evitan muchas lesiones y mantienen los músculos flexibles. Además, permiten asimilar mejor el entrenamiento realizado, descargando tensiones y devolviendo al músculo a su estado normal parte de su elasticidad.
También a la hora de correr, lanzar, saltar, en definitiva de hacer tu entrenamiento diario, es necesario que los músculos, tendones y articulaciones estén listos para ponerlos a trabajar. Si logras que estén preparados vas a realizar tu entrenamiento con mayor eficacia y técnica.
El estiramiento es clave antes, durante y después de cualquier entrenamiento, ayuda a evitar lesiones, y le da flexibilidad a tus músculos, para que estén en forma.
Nunca debemos olvidar que cada uno de nosotros tenemos un nivel de flexibilidad diferente, y por esto jamás debemos de compararnos con otro compañero-a.
Estiramientos bien hechos
Lo más importante de los estiramientos es hacerlos correctamente, no es fácil, pero ha de intentarse. Los mejores momentos para estirar son después de la carrera suave del calentamiento y al final del entrenamiento. Esto te ayudará a descansar los músculos, reducir la tensión y hacer que te recuperes del ejercicio más rápido.
No se te olvide que para hacerlo debes tener los músculos calientes.
Llega a una posición determinada hasta donde sientas la tensión. Pero hazlo lentamente.
Mantén esa posición de 10 a 15 segundos (según te diga el entrenador), y relájate para que la tensión muscular disminuya.
Pasa después a una posición donde la tensión de los músculos aumente.
Mantén esa posición, según el tiempo que te diga tu entrenador.
Vuelve a tu posición inicial con lentitud, nunca con movimientos bruscos.
Si estiras correctamente:
Te ayuda a disminuir la tensión muscular. Además, los músculos que hacen mayor fuerza en el entrenamiento no se van a afectar tanto.
Mejora la elasticidad de las articulaciones y los ligamentos.
Mejora la circulación.
No vas a sentirte tan cansado-a, y si lo estás, no será en exceso porque el estiramiento te ayuda a relajar tu cuerpo y mente.
Si te cuesta hacerlos, con el tiempo, te ayuda mejorar la coordinación, haciendo que tengas movimientos más precisos.
Aumenta la flexibilidad de las piernas y brazos.
Hace más fácil la práctica de tu entrenamiento diario, porque prepara los músculos y los “despierta”, diciéndoles que vas a utilizarlos.
No se te ocurra: No hace falta quien no hace bien los ejercicios y se pasa de largo todos los consejos del entrenador, por eso después está quejándose por las molestias en los músculos, las sobrecargas, las agujetas, ante esto unos consejos:
No hagas movimientos con rebotes para mantener una posición, ya que haciendo esto lo único que conseguirás es lesionarte.
No se debe sentir dolor y no se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Hay que evitar estirar fuerte antes de entrenar. Mejor hacerlo después. Sobreestirar el músculo es tan perjudicial como no estirarlo.
No se recomienda estirar si tienes traumatismos, esguinces, inflamaciones de tendones y lesiones recientes. Es mejor que esperes a estar completamente bien para realizar tu rutina de estiramiento, porque lo único que puedes conseguir es que el problema se agrave.
Mantener más de 30 segundos la posición de máxima prolongación del músculo no aporta mejoras, al contrario puede perjudicarte.
Cuidado con los estiramientos forzados con tu compañero-a, han de ser muy progresivos y con mucho cuidado, mi consejo: “Hacerlos sólo con tu entrenador”.
Si el ejercicio es tumbado, debemos mantener la zona lumbar de la espalda en total contacto con el suelo.
Por último, no hay que tratar jamás de comprobar hasta dónde se llega, o intentar llegar más lejos que tu compañero-a, hay que adaptar nuestro estiramiento a nuestra estructura muscular y a la flexibilidad que cada uno tenemos, el obligar sólo nos puede acarrear una lesión.
VUELTA A LA CALMA
Igual que es necesario comenzar el calentamiento progresivamente, cuando terminamos el entrenamiento o competición, es conveniente realizar un ligero descalentamiento poco a poco y sin brusquedades, a lo que se denomina “Vuelta a la calma”.
Bien hecho, posee función tanto preventiva como reparadora y es fundamental tras el entrenamiento, ya que nos permite volver progresivamente al estado de reposo.
En esta fase final deberíamos incluir:
El descenso progresivo de la actividad que hemos realizado, comenzando con una carrera corta de 3 a 10 minutos, (según categorías y entrenamientos o competición realizada) para que un nuevo aumento de la circulación sanguínea ayude a “limpiar” la musculatura, es decir, que el aumento de la circulación producido arrastre los “desechos” metabólicos que tenga la musculatura, además conseguiríamos la disminución de nuestra frecuencia cardiaca.
A continuación, se tratará de volver a estirar una musculatura que puede haber quedado acortada durante el ejercicio y aumentar la movilidad de las articulaciones.
Estos “rituales” del calentamiento y el descalentamiento o vuelta a la calma ayudan a prevenir y disminuir el riesgo de lesiones en el primer caso y facilitan la recuperación en el segundo caso.
Su importancia es grande y por esta razón no deben de ser descuidados en ninguna de las sesiones del entrenamiento.
25 EJERCICIOS BÁSICOS DE ESTIRAMIENTOS
Decir cuales son los ejercicios que se han de hacer durante los estiramientos es tarea complicada, al igual que complicado es decir que los ejercicios sólo se han de hacer los de suelo, hay quien defiende una cosa y quien por supuesto defiende otra, pero lejos de entrar en un debate todavia por demostrar con unos argumento creibles, yo os propongo lo básico en ejercicios que como mínimo no debe faltar nunca en ninguna sesión de estiramientos.
Estiramiento de la parte frontal de los pies: De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies hasta notar tensión. Si notas un estiramiento excesivo, hay que apoyarse con las manos.
Estiramientos de las plantas de los pies: En la misma posición que en el ejercicio anterior, pero con los pies recogidos, apoyándose en los dedos. Con este ejercicio se previenen las Fascitis Plantares.
Soleos: De pie, flexiona las piernas, retrasa un poco una de ellas y deja caer el peso del cuerpo sobre la más retrasada, con ello estiras el Soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada sólo sirve de apoyo, cambiar de pierna.
Gemelos I: Apoyado con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Este ejercicio es muy efectivo para evitar la Tendinitis Aquilea.
Gemelos II: En un bordillo de unos 10 cm. Aproximadamente, poner los pies a la altura del metatarso, el cuerpo derecho, dejando caer tu peso hacia los talones hasta sentir tensión. Una variante es flexionar un poco las rodillas con lo que estiraríamos también los soleos.
Cuádriceps, de pié: Apoya una mano y con la otra coge el pié y, flexionando la pierna, llevar el talón al glúteo. Dentro de este ejercicio existe una variante que es coger el pie con la mano contraria con lo que así estiras más el exterior del cuádriceps. Además de la anterior también existe otra variante que es según la posición de la rodilla, si están pegadas estiramos cuádriceps, pero si la rodilla está más retrasada trabajaremos también el Psoas.
Abductor, recto interno: De pié, eleva una pierna recta sobre un obstáculo, con la cadera perpendicular a la misma. La pierna de apoyo debe estar ligeramente flexionada y con el pié apoyado en el obstáculo hasta notar la tensión en el recto interno.
Extensores de la cabeza: Sentado, inclina la cabeza hacia delante y hacia abajo con la ayuda de las manos. Notarás una tensión suave en los músculos que están por debajo de la nuca. Si el agarre de las manos, detrás de la cabeza, está en la parte más alta, notarás una mayor tensión en esos músculos.
Psoas Ilíaco: De pié con las piernas separadas, adelantada una sobre la otra y con las manos apoyadas en la rodilla de la pierna adelantada. La rodilla de la pierna adelantada flexionada en un ángulo de 90 grados y la planta de pié apoyada completamente en el suelo. La pierna retrasada está estirada y con la rodilla apoyada en el suelo. Con el tronco recto sin arquear la espalda, empujar con la pelvis hacia el suelo. Realizarlo con las dos piernas.
Isquiotibiales I: De pié, frente a un obstáculo, con la cadera paralela al mismo, apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esa pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con la punta del pié mirando adelante. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura, provocará un mayor estiramiento. Una variante de este ejercicio para los que carecen de flexibilidad o que arrastren problemas en la zona lumbar es hacerlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.
Isquiotibiales II: Tumbado boca arriba y pegado a una pared, eleva las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próxima a esta. Una variante es abrir las piernas.
Abductores I: Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agárralos con las manos y lleva las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos, es muy importante mantener la espalda recta.
Abductores II: De pié, abre las dos piernas, los dos pies mirando al frente, flexiona una de las rodillas hacia delante, la otra pierna permanecerá derecha, la espalda derecha.
Glúteos: Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Se coloca el pie de la pierna flexionada en la parte exterior de la rodilla estirada. Después empujas con la mano o el brazo en la parte exterior de la rodilla.
Piramidal y Glúteos: Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a más de 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el hombro contrario, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el brazo estirado.
Bíceps femoral: Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza.
Isquiotibiales III: De rodillas, una pierna estirada al frente entre ambos brazos. Flexiona suavemente el tronco hacia delante. En este ejercicio hay dos variantes, con el pié hacia dentro se estira el Bíceps femoral, hacia fuera se estiran los isquiotibiales internos.
Isquiotibiales IV: En el suelo tumbado boca arriba, elevando una pierna con la rodilla extendida y agarrando con las manos por la zona del Tendón de Aquiles. La otra pierna está en el suelo, con la rodilla un poco flexionada para evitar tensiones en la zona lumbar.
Isquiotibiales V: De pié llevar una pierna por delante de la otra hasta poner los pies paralelos, dejar caer el cuerpo hacia el suelo relajando al máximo los brazos, no intentar llegar a los pies.
Gemelos y Soleos: De pié con las piernas separadas, adelantada una sobre la otra unos 50 cm. Aproximadamente y con las manos apoyadas en una pared. Inclinar el tronco empujando con las manos en la pared, con la pierna atrasada rígida, su rodilla completamente estirada y la planta del pie apoyada entera sin levantar el talón del suelo. La rodilla de la pierna adelantada de flexiona un poco.
Isquiotibiales VI: La L, sentado en el suelo, flexionar una pierna llevándote el talón hacia los glúteos. La otra pierna permanecerá recta al igual que la espalda.
Espalda: Tendido, la espalda en total contacto con el suelo, flexionar las rodillas llevándotelas hacia el pecho, sujetándolas con los brazos a la altura de la rodilla. Con este ejercicio alivia mucho la zona lumbar y la espalda en particular.
Dorso-lumbar: Tendido boca arriba, con una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y el brazo del mismo lado 90º respecto al tronco. Deja caer la pierna al lado contrario, extendiendo la rodilla. Ayúdate con la mano tirándote de la zona lumbar.
Abdominales: Boca arriba, con rodillas flexionadas y pies en el suelo, lleva el tronco hacia delante y arriba hasta que los hombros se despeguen del suelo, mantén unos 3 segundos la posición y no tires del cuello para realizar la elevación.
Abdominales Oblicuos: Boca arriba, con la espalda bien apoyada sobre el suelo, lleva la parte superior del tronco hacia arriba, girando para aproximar el hombro a la pierna contraria.
